俗話說“世界上沒有兩片相同的樹葉”，對于跑友來說也是如此，大家在一起跑步，你會發(fā)現(xiàn)幾乎找不到兩個完全一模一樣的跑姿，每個人的跑姿看起來總是與別人有那么點差別，哪怕馬拉松運動員也是如此。

但是不管怎樣，優(yōu)秀跑者在奔跑時看起來都是輕盈的，放松的、協(xié)調(diào)的，而相當(dāng)多的大眾跑者跑起來則是笨重的、緊張的、不那么協(xié)調(diào)的，這樣不僅影響奔跑效率，也會對身體的健康產(chǎn)生一定的影響，比如導(dǎo)致跑步傷痛。

有這么些跑友，他們在奔跑時通常帶給人的感覺是”坐著跑“，也就是跑起步來含胸駝背，臀部向后撅，并且身體重心上下起伏很大，一眼看去就是跑姿不是太協(xié)調(diào)，并且跑步時胸悶氣喘，跑多了還伴隨有膝蓋疼痛，這是什么原因呢？

“坐著跑”這類錯誤跑姿多出現(xiàn)在長期伏案工作人群的身上，由于這類人群每天坐在電腦前或者伏案工作時間過長，造成他們的體態(tài)逐漸由本來的直立狀態(tài)轉(zhuǎn)變成彎腰駝背的狀態(tài)，就好比一把弓，那么這種“弓形”的體態(tài)會對他們的跑步造成哪些影響呢？

坐著跑的原因之一：伏案工作導(dǎo)致胸背部肌肉失衡

人體胸部以及背部附著有很多肌肉群，這些肌肉共同維持人體上背部的挺拔狀態(tài)。而如果長期伏案、姿勢不良（常見為含胸駝背），并且平時缺乏鍛煉，那么胸部肌肉群就會傾向于縮短，而上背部肌肉群就會被傾向于拉長。

也就是說，剛開始，是由于姿勢不良導(dǎo)致含胸駝背，含胸駝背又會進一步造成肌肉失衡，胸部肌肉的縮短和背部肌肉的拉長加劇了含胸駝背，形成惡性循環(huán)。而如果說含胸駝背在平時呼吸不深的情況下，你還感覺不到什么影響的話；那么在劇烈跑步運動時，含胸駝背的狀態(tài)就會導(dǎo)致胸腔變小，并且影響到呼吸時的胸廓運動，這樣就會導(dǎo)致呼吸不暢，胸悶氣喘這樣的情況就產(chǎn)生了。

坐著跑的原因之二：伏案工作導(dǎo)致髖部肌肉失衡

長期伏案人群還有一個特點，由于長期處于屈髖屈膝久坐狀態(tài)，骨盆后面的臀部肌肉被拉長，久而久之就會失活，感覺發(fā)不上力，并且骨盆前面的屈髖肌肉也會由于久坐而縮短，這樣就會使大腿向后蹬擺的功能會受到嚴(yán)重的影響，這就好比一群小學(xué)生和一群高中生拔河一樣，失去力量的臀大肌就像小學(xué)生，變緊的屈髖肌群像高中生，大腿就好比中間的繩子，無論小學(xué)生怎么用力都很難將繩子拉到自己這一方。

其次臀部號稱“人體”發(fā)動機，對于跑步技術(shù)動作中的大腿向后蹬伸發(fā)揮重要作用，這個環(huán)節(jié)的主要目的是依靠臀部發(fā)力將人體由地面?zhèn)鬟f上來的反作用力轉(zhuǎn)換成為水平向前的動力，如果此時大腿后擺不足，加之臀部不會發(fā)力的話，其結(jié)果會導(dǎo)致跑者在進行奔跑的時候更多動用大腿前側(cè)的肌肉進行發(fā)力，最直接的結(jié)果就是出現(xiàn)“跳躍性”奔跑，也就是在奔跑過程中人體的重心起伏會很大，造成落地時的地面沖擊力增加，導(dǎo)致膝蓋負荷過大形成勞損，例如髕骨軟骨病病，髕腱炎，脂肪墊炎等等，并且步頻也變慢，形成一種惡性的循環(huán)。

坐著跑的原因之三：身體前后失調(diào)，軀干無法適度前傾

人在站直的時候身體就像一根矗立的桅桿，前后的肌肉就像作用于桅桿兩邊的繩索，他們產(chǎn)生力量來維持桅桿的平衡狀態(tài)，如果這個繩索一旦出現(xiàn)斷裂或者兩邊拉力不一樣的情況，桅桿的形狀也會因此發(fā)生改變。

當(dāng)你出現(xiàn)“坐著跑”的時候，那么身體前后已經(jīng)發(fā)生了張力的失調(diào)。我們都知道，在跑步時整個身體要保持略微前傾狀態(tài)，才能有效的利用重力勢能幫助我們向前運動，但在“坐著跑”的人群當(dāng)中，他們在向前傾的時候，更多的是上身向前傾斜，而不是整個身體前傾，這種錯誤的上身傾斜不僅僅不能幫助到跑友提升跑步效率，還會將重心前引加大膝蓋受力的程度，加速傷病的產(chǎn)生。

到這里我們應(yīng)該對“坐著”跑的危害有了一定的認識，它會影響跑者奔跑時的呼吸效率，步頻，重心起伏，加重膝關(guān)節(jié)的受力，無法進行有效身體前傾等等，那么我們遇到這樣的問題該如何去進行糾正呢？

系統(tǒng)地糾正“坐著跑”該如何做

1、注意糾正生活中的不良姿態(tài)，養(yǎng)成良好的坐姿和站姿

經(jīng)常提醒自己要保持良好的挺胸收腹身體姿勢，這就相當(dāng)于對自己的身體進行教育，避免運動改善身體姿態(tài)，回到日常學(xué)習(xí)工作又破壞姿態(tài)的循環(huán)往復(fù)中。

2、對于上背部而言，經(jīng)常拉伸胸部肌群，加強后背肌群的鍛煉

胸部肌肉拉伸：如圖所示手扶柜子或者墻壁，該兩個動作可以放松胸部肌肉，有助于減少含胸狀態(tài)。牽拉30秒，重復(fù)2-4次。

除了拉伸，加強上背部肌肉訓(xùn)練也很重要。你以為挺胸真是靠胸往前頂嗎？錯！是靠上背部的肩胛骨周圍肌肉保持適度收縮，維持肩胛骨穩(wěn)定，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了。

以下訓(xùn)練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動作。

• 動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

• 動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

• 動作3：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

• 動作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

• 動作5：肩關(guān)節(jié)畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

3、對于骨盆而言，多拉伸屈髖肌群，多訓(xùn)練臀部肌肉屈

髖肌拉伸：很多人長期久坐，導(dǎo)致屈髖肌的縮短并造成骨盆前傾，所以屈髖肌的放松十分重要，對于腰部不適的人群來說，充分牽拉放松屈髖肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作采用很大的弓箭步，重心前移，就可以感受到比較強烈的拉伸感，牽拉30秒，重復(fù)2-4次。

當(dāng)然，充分加強臀肌訓(xùn)練，喚醒失活的臀肌對于改善“坐著跑”，強化臀肌發(fā)力也是至關(guān)重要的。

以下是臀肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作。

• 動作1：下蹲

• 動作2：弓箭步

• 動作3：單腿硬拉

• 動作4：臀橋

總結(jié)

長期伏案久坐不僅因為熱量消耗不足導(dǎo)致長胖，還會引發(fā)含胸駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)，這些不良姿態(tài)容易導(dǎo)致跑起步來“坐著跑”，一方面降低跑步效率，另一方面增加受傷風(fēng)險。形成良好坐姿站姿、加強關(guān)鍵部位肌肉拉伸和力量訓(xùn)練，可以達到改善錯誤姿態(tài)，糾正跑姿的作用。

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