我們每天都在研究和制作各種各樣的食物來吃，見面會問吃了嗎？吃得好嗎？吃的什么？

每天都在吃!吃!吃!中度過，吃了成了一種交際，也成了一種心理。

而從生理上來說，吃首要的還是為咱們自己提供能量，

不然我們哪有力氣上蹦下跳呢，而米飯、面條、饅頭這樣的能量大戶，就被叫做主食。

本來呢，南方人喜歡大米飯，北方小伙伴熱衷于面食，各自安好。

但在這個能量爆炸，顏值爆表的時代，大家都開始撇開了老習慣，注重起熱量來了。

比起主食帶來的飽腹感，纖細的身材更受到大家的追捧。

那么，米飯、面條、饅頭，哪個熱量高？哪個吃了不容易發(fā)胖？要學營養(yǎng)的狗狗來說確實里面還是有道道滴！

咦，狗狗為什么只說這三種呢？除了這三種，我們也常會選擇包子、餃子、湯圓來作為主食，減肥我就不可以選擇這些了嗎？

當然不是，但是這些它們都有餡，添加了肉、糖、油，熱量就自然而上啦！如果一定要pk，自然就往后排了！

好嘞，敬請收看本期《走近美食》之主食界的華山論劍

我們說過減肥吃碳水化合物（大米、面條、粥、饅頭、包子、餃子等主食都可以）的重要性，

如果有不清楚的地方，可以看看狗狗這篇文章吃主食的重要性。

而今天我們說的話題，是一個進階版的知識了，

換而言之就是，想減肥如何在碳水化合物的選擇上再來一次優(yōu)化版的選擇。

由于主食的烹飪，在蒸煮過程中，大量水的進入增加了主食的體積和重量，進而影響熱量的變化。

所以首先，我們先來說說，這三種主食食材生重的熱量情況。

注：面粉的分類很多，根據(jù)蛋白質(zhì)含量高低可分為高筋面粉、低筋面粉，中筋面粉。富強粉：是指一種比較精細、面筋含量高、雜質(zhì)少、較白，類似于精粉的高筋面粉。標準粉 :指一百斤麥子磨出八十五斤白面的面粉。介于高筋粉和低筋粉之間的面粉，也叫中筋粉，通常用來做餃子，包子，饅頭之類的食物，食物松軟但有帶一點嚼勁。

相同份量它們的熱量由高到低的排序為：

稻米（大米）、饅頭（小麥粉（標準粉）、面條（富強粉，切面）、面條（標準粉，切面）。但其實差距不明顯。

生活中如果聽到有經(jīng)驗的營養(yǎng)師或者廚師說“二兩米飯，二兩饅頭”，

其實說的是 100 克生重大米煮的飯、100 克生重面粉做的饅頭，熱量其實差不多。

生重的差別不明顯，

接下來我們看看煮熟之后哪個熱量更高，差距是否顯著，繼續(xù)用數(shù)據(jù)說話。

注：大米以形態(tài)“胖瘦”而分為兩種。粳米（胖）：短而寬，常見的有珍珠米、水晶米、東北大米等北方偏多；秈米（瘦）：外形修長苗條，常見的有泰國香米、中國香米、貓牙米等南方偏多；在《中國食物成分表》中，因為原材料產(chǎn)地和等級標準的不同，有較多的數(shù)據(jù)。

上面說過這些主食生熟之后的熱量差距在于大量水的加入。

先看數(shù)據(jù)水分一欄，在蒸、煮過程中，米飯和面條吸收的水分接近大約有70%以上，

差不多100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

饅頭吸收的水分最少，只有 41-47%，

也就是說平常我們吃的一大個饅頭（100g），其實有近 50 克的面粉，差不多200g（一大碗）米飯的熱量。

狗狗就問你們傻沒傻到過吃饅頭噎得冒金星懷疑人生，呵呵噠！

這你就明白了吧，不僅干，而且熱量高！

所以根據(jù)含水量就可以排出它們的熱量誰大誰二啦！

1 個 100 克的大饅頭，約有 233 千卡

1 小碗 100 克的米飯，約 117 千卡

1 小碗 100 克的面條，約 109 千卡

如果將大米做成米粥，

那么100g的米粥熱量就只有46大卡左右了，46 千卡大約一個100g小蘋果的量。

上面說的數(shù)據(jù)確實很明了，這么說吃面條是減肥最好的選擇啦。

狗狗，那為啥我總覺得一頓飯只吃一小碗米飯就可以吃飽，而吃面條則往往會吃的比較多。還有一些人覺得饅頭比較抗餓，吃米飯餓得快。

問得很好，別急，知識還沒說完呢….

除了含水量高，導致同樣重量的食物體積大，容易讓我們飽，這種感覺可以幫助我們停止進食之外。

抗餓也得考慮，雖說喝粥是減肥期間的一個較好選擇，但是確實不抗餓，畢竟不能饑餓減肥。

因此在這里，我們還得說一下各種營養(yǎng)素對飽腹感的貢獻。

而這種飽腹感說的是兩次進食的間隔中不會感到饑餓，

這種感覺可以讓我們在第二頓進餐中控制我們的進食量。

在含有同樣熱量的情況下，食物中蛋白質(zhì)含量和膳食纖維含量越高，飽腹感就會增強。

這層面來說：

饅頭的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量都相對比較高，這可能就是一些人認為吃饅頭更容易飽的原因之一。

米飯的膳食纖維含量高于面條，這也可能是一頓飯只吃一小碗米飯就可以飽，而吃面條時往往會吃的多原因之一。

這么一說，狗狗你都給大家繞暈了！饅頭抗餓但是熱量最高呀，那到底如何選擇呢？

說這么多重點總結(jié)一下：

（1）從相同重量熟重的主食熱量的角度來考慮，面條第一，米飯第二，饅頭第三。

（2）從蛋白質(zhì)和膳食纖維對飽腹感的貢獻來考慮，米飯和面條都是不錯的選擇。而饅頭雖然抗餓但是體積小，熱量高，容易吃多。

（3）終極建議，想減肥的話，優(yōu)先選擇米飯和面條，雜糧的最好；選饅頭注意量要減半，小心一不留神就吃多啦。

最后一點很重要，對于減肥，吃米飯還是面條并不是關(guān)鍵，關(guān)鍵鑰匙永遠是整體均衡營養(yǎng)，以及一定量的運動！

好了，今天的華山論劍就到此告一段落，如果你覺得狗狗這波知識，是大明湖畔姍姍來遲的夏雨荷！

別怪我，因為實在是不忍心年前跟大家說這些，

畢竟我也有一顆想讓你們吃飽了再減肥的心，胖了才會認真學習知識啊，哈哈沒錯這是狗狗的一個陰謀！

參考文獻

[1] 楊月欣，王亞光.中國食物成分表2004第二版[M].北京:北京大學醫(yī)學出版社,2004.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意