“乳酸”是個讓跑友又愛又恨的物質(zhì)。

恨他是因為他讓我們在跑步時感覺痛不欲生、極端難受；

愛他是因為只有訓練時體內(nèi)產(chǎn)生足夠多的它，才能有效提高我們的跑步能力，讓你獲得突飛猛進。

因此關(guān)于乳酸的訓練方法很多，乳酸閾跑、乳酸門檻跑、耐乳酸跑、抗乳酸跑、最大乳酸訓練等；

這篇文章就教會跑友如何利用“乳酸”進行訓練，實實在在提升跑步能力。

一、什么是乳酸

說起乳酸就不得不提身體三大供能系統(tǒng)，他們分別是：磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。

乳酸就是糖酵解供能系統(tǒng)的代謝產(chǎn)物。當跑步速度比較快時，身體攝氧量趕不上需氧量的要求，糖在氧氣供應(yīng)不充足的情況下也可以分解提供能量，但同時也會產(chǎn)生乳酸。

如果身體內(nèi)的乳酸達到一定濃度，或者說產(chǎn)生乳酸的速率遠大于其分解的速率，乳酸就會在體內(nèi)不斷堆積，并且導致你迅速疲勞。

二、乳酸堆積在造成身體疲勞的同時，又能提升你的能力

正如其名，乳酸是一種酸性物質(zhì)，它會導致你有明顯的酸脹感，并使得運動能力急劇下降。

為什么800米是田徑最難比的項目？

主要是因為跑完400米之后，會讓你撕心裂肺的難受，通常我們會說：“腿像灌鉛一樣，抬不起來了”，“臀部沒有了”、“腿酸脹酸脹的”、“完全喘不過氣來”。

造成這種情況的主要原因短時間大強度的運動，體內(nèi)乳酸濃度猛增，使體內(nèi)酸堿平衡破壞，從而導致人體運動能力急劇下降。

先苦后甜，先有痛不欲生，后有突飛猛進。

通過高強度的跑步，可以有效刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時也能促進身體有氧能力的提升，當你以比較痛苦地方式完成了比正常跑速更快的訓練時，你再以原來的跑速跑步，你就會倍感輕松，配速就是這樣得以提高的；

也就是說，只要跑步速度加快，乳酸就會必然生成，乳酸這種物質(zhì)當然會讓你痛苦不堪，但也能讓你鳳凰涅槃。

三、與乳酸有關(guān)的訓練法

1、乳酸閾訓練法

當我們開始跑步時，速度會比較慢，強度也相對較低，此時有氧供能系統(tǒng)產(chǎn)生的能量可以滿足運動的需要。

跑步速度逐漸加快，有氧供能系統(tǒng)滿足不了運動所需要的能量時，機體的能量供給開始從有氧供能轉(zhuǎn)化到無氧供能，此血乳酸濃度會突然增加，突然增加的這個拐點稱為乳酸閾，通常此時血乳酸為4mmol/L。

乳酸閾也是反映機體從有氧供能轉(zhuǎn)化為無氧供能的臨界點，也就是說在這個強度下，跑步配速是有氧供能階段速度最快的，比這個速度更快時，會因為乳酸急劇飆升，你很快就會跑崩掉。

乳酸閾值所對應(yīng)的配速同樣是反應(yīng)機體有氧工作能力的重要指標，乳酸閾值所對應(yīng)的配速越快，說明其有氧工作能力越強大，而不過早的啟動無氧供能系統(tǒng)使乳酸堆積。

所以說，乳酸閾訓練法是訓練身體最大有氧能力。

精英運動員甚至可以在乳酸閾強度下堅持跑一個半馬，當然這個過程是極為辛苦的，而大眾跑者只能在乳酸閾強度下跑最多20分鐘，這是絕大部分大眾跑者只能以馬拉松配速跑完成馬拉松的主要原因。所以，乳酸閾本質(zhì)代表了身體最大有氧能力。

佳明手表中乳酸閾所對應(yīng)的配速

2、乳酸門檻跑

乳酸門檻跑（Threshold）訓練法來源于世界著名跑步教練丹尼爾斯博士的《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法》，其主要的訓練目的是提升體內(nèi)乳酸的排除能力，實現(xiàn)體內(nèi)乳酸的動態(tài)平衡。

在跑步過程中訓練強度超過乳酸閾值，乳酸會在體內(nèi)快速積累，只有在訓練強度等同于乳酸閾值時，此時體內(nèi)不斷有乳酸產(chǎn)生，同時身體又能不斷分解乳酸，乳酸水平既不上升，也不下降，實現(xiàn)所謂乳酸在體內(nèi)的動態(tài)平衡。

因此乳酸門檻跑就是乳酸閾訓練法，其實所謂門檻就是閾值的意思。

下圖顯示一位跑者乳酸閾值在速度為10km/h出現(xiàn)，也就是說在有氧供能系統(tǒng)下最高速度只能維持在10km/h，如果速度大于10km/h，機體供能系統(tǒng)轉(zhuǎn)為無氧供能，體內(nèi)乳酸就會飆升，身體很快疲勞，速度開始下降。

經(jīng)過3個月科學訓練，乳酸閾值出現(xiàn)在11.8km/h，此時11.8km/h是有氧供能下的最高速度，此時身體可以在相當長的時間里保持這個速度。

換句話說，經(jīng)過一段時間的乳酸閾跑訓練，可以明顯提高有氧工作能力，這樣可以使你在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。

乳酸門檻跑所對應(yīng)的速度加快才代表耐力得到有效提升

3、耐乳酸訓練

耐乳酸跑也稱為抗乳酸跑，顧名思義是在體內(nèi)乳酸生成量大于乳酸消除量，體內(nèi)有一定的乳酸堆積狀態(tài)下進行的。因此耐乳酸跑的訓練強度高于乳酸閾跑。

乳酸耐受力的訓練目的：提升身體對乳酸的緩沖能力及肌肉中乳酸脫氫酶活性，耐乳酸跑的生理機制是通過短時間高強度快速的跑步。

比如3分鐘，使體內(nèi)乳酸濃度快速上升，然后進行3分鐘休息，讓體內(nèi)乳酸濃度降低一點但又不會完全恢復到安靜水平，然后重復這種模式，此時下一組乳酸再次上升至之前水平，間歇時下降，這樣反復進行，最高乳酸水平一直保持在比較高的水平（8-12mol/L左右）。

耐乳酸訓練時血乳酸上升下降但一直保持在較高水平

4、最大乳酸訓練法

最大乳酸訓練法的訓練本質(zhì)是訓練機體生成乳酸的最大能力，也就是最大限度的動用糖酵解系統(tǒng)供能的能力，最終的運動能力則表現(xiàn)出來的是無氧耐力。

相關(guān)研究表明血乳酸在12—20mmol/L是最大無氧代謝訓練敏感范圍。

采用1分鐘極限負荷、間歇4分鐘進行5組或多組的間歇訓練，體內(nèi)血乳酸可以達到這一高度。

跑者可能會產(chǎn)生疑問，耐乳酸訓練和最大乳酸訓練區(qū)別在哪里？

似乎都是通過間歇跑的方式進行訓練，沒錯，耐乳酸訓練和最大乳酸訓練的訓練方式都是間歇跑，差別是在于訓練時間、間歇時間、以及速度方面的差別。

耐乳酸訓練往往只需要維持血乳酸在較高水平穩(wěn)定即可，而最大乳酸訓練則是要不斷提升血乳酸水平。

四、跑者如何進行訓練

1、 跑友如何進行乳酸閾值跑（乳酸門檻跑）訓練？

乳酸閾值跑對于絕大部分的跑友來說都不太容易，跑得過快了就會造成乳酸大量堆積，很快筋疲力盡，跑得慢了就處于有氧區(qū)間，達不到抗乳酸訓練的效果。所以這就要求我們能夠很好的拿捏速度。

又因為丹尼爾斯訓練法中的乳酸門檻跑的本質(zhì)就是乳酸閾值訓練法，所以我們對照丹尼爾斯訓練法，列舉了不同水平跑友，乳酸閾跑的最佳配速。

不同水平跑者乳酸閾跑推薦配速

一般來說，乳酸閾跑進行的時間不能太長，時間太長事實上很多跑者是無法堅持下來的，你堅持下來的其實并非乳酸閾跑，當然也不能過短，過短對于機體刺激將不到位。

大量研究證明：血乳酸達到4mmol/L并穩(wěn)定保持該濃度最合適，在此狀態(tài)下時間控制在5~20分鐘內(nèi)是相對來說比較合理。

當然這里的5~20分鐘又可分為兩種：

一種我們稱之為節(jié)奏跑，這種訓練適合能力較強的跑者，節(jié)奏跑要求一直奔跑20分鐘不停歇。

另外一種我們稱之為巡航間歇，巡航間歇針對普通跑者，這種訓練方式縮短了每組時間，每組5到10分鐘左右即可，可進行多組，這樣既能保證訓練效果，也可避免因能力不夠讓自己跑崩潰。

當然，乳酸閾跑也可以通過心率來監(jiān)控，丹尼爾斯訓練法對于乳酸閾跑的心率區(qū)間的要求范圍非常窄，僅為88-90%最大心率，意思是低于這個心率或者高于這個心率就不是乳酸閾跑了。

2、 跑友如何進行耐乳酸跑訓練？

不同能力的跑者耐乳酸跑所采用的配速也有區(qū)別，例如：一位優(yōu)秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經(jīng)堅持不下去。

所以了解自己當前的能力和相匹配的耐乳酸跑配速顯得尤為重要。

世界著名的跑步教練，丹尼爾斯博士將不同能力跑者所相對應(yīng)的耐乳酸跑的配速做了科學的劃分。

下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據(jù)這個表找到適合自己的耐乳酸跑配速了。

不同耐力水平耐乳酸跑的合理配速

耐乳酸跑通常建議跑2—5分鐘。如果超過5分鐘，那么可能就不屬于以發(fā)展耐乳酸能力為目的的間歇訓練了。

但對于剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練將產(chǎn)生很強烈的反應(yīng)，在這種情況下，耐乳酸跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好，也就是說，對于初級者，不必非得忍受2-3分鐘那么長時間痛苦。

對于耐乳酸跑來說：間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這其實是我們不希望看到的，間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是耐乳酸跑了。

間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。那么間歇時間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘。

耐乳酸跑也可以通過心率來衡量，那就是你必須接近你最大心率奔跑，如果沒有達到最大心率，那么可能也就不是在進行耐乳酸跑了。

耐乳酸跑主要適用于進階跑者和成熟跑者，也即只要想要提升配速，就必須進行一定的耐乳酸跑訓練。

3、如何進行最大乳酸訓練？

最大乳酸訓練是為了在運動中能夠產(chǎn)生高濃度的乳酸，只有進行連續(xù)多組的訓練才能使體內(nèi)乳酸積累達到高濃度，因此進行最大乳酸訓練時要連續(xù)多組為主。

研究表明1分鐘的高強度訓練間歇4分鐘可使身體獲得最大的乳酸刺激，是提升最大乳酸能力的有效訓練方法。

所以跑友可進行400m沖刺訓練，間歇3-4分鐘，連續(xù)進行多組的方式訓練最大乳酸。

有人可能會問，沖刺1分鐘，間歇4分鐘血乳酸會持續(xù)上升嗎？

因為乳酸從肌肉釋放到血液中是需要2-3分鐘的，在全力完成1分鐘沖刺結(jié)束時，血乳酸并不會太高，而是在間歇時血乳酸還會持續(xù)上升，所以進行多組1分鐘沖刺，4分鐘間歇會使得血乳酸逐漸上升至最大值，而不會像耐乳酸跑那樣在每組結(jié)束時血乳酸已經(jīng)達到峰值，在間歇時血乳酸會回落。

最大乳酸訓練主要適用于希望進一步提升成績的精英跑者，目的是提升身體在堆積乳酸時還能保持速度的能力。

而一般跑者沒有必要進行最大乳酸訓練，因為其實他們根本無法達到最大乳酸，在能力不夠的情況下，當其血乳酸上升為10-12mol/L時，跑者就已經(jīng)完全疲勞而無力保持速度。只有那些精英選手才有可能在血乳酸很高的情況下還能保持速度不下降。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意