作者?|?文小寧

“假期快結(jié)束了，作業(yè)差不多可以開(kāi)始寫(xiě)了……”

“吃得好撐啊，艾瑪太好吃了再吃一口……”

“這個(gè)月又沒(méi)錢(qián)了，但新出的口紅色號(hào)可太好看了……”

以上這些內(nèi)心戲，對(duì)你來(lái)說(shuō)是否非常熟悉？學(xué)堂君相信，每個(gè)人在自己的日常生活里，總會(huì)或多或少地面臨著“寫(xiě)不完的作業(yè)”，“減不下去的脂肪”，“攢不起來(lái)的余額寶”，“還不完的花唄”……這些問(wèn)題。

每一天夜晚躺在床上的時(shí)候，這些煩惱可能都會(huì)攪得你良心不安睡不踏實(shí)，于是你暗暗地下定決心：“明天的我，一定要煥然一新重新做人！”然而到了第二天晚上，你又用同樣的話哄自己睡去。日復(fù)一日的重啟做人失敗，不僅消磨著我們的自信與決心，使我們不得不給自己貼上“我就是廢柴”的標(biāo)簽，也引發(fā)一個(gè)究極迷思：為什么我就是沒(méi)有自控力呢？

自控力是指控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。它既包括對(duì)那些可以短期提供快感和滿足感、但長(zhǎng)期來(lái)看卻存在危害的選項(xiàng)say no的能力，也包括對(duì)那些短期需要付出一定意志努力、但長(zhǎng)期卻能帶來(lái)收益的選項(xiàng)say yes的能力[1]。

比如，喝下眼前這瓶肥宅水你馬上就能快樂(lè)似神仙，但與此同時(shí)你的腰圍也會(huì)偷偷地膨脹，那么你喝還是不喝？再比如，看完學(xué)堂君這篇文章你也許不會(huì)馬上變瘦變有錢(qián)，但文中的知識(shí)點(diǎn)卻可能在你下次點(diǎn)炸雞外賣(mài)的時(shí)候讓你有所克制，那么你看還是不看？（當(dāng)然要看）

如何提高自控力？

我們什么情況下會(huì)自控力缺失呢？有什么方法可以提高人們的自控力呢？長(zhǎng)期以來(lái)，心理學(xué)家和行為科學(xué)家們對(duì)此頗為關(guān)注。

有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們知道自己堅(jiān)持下去就能獲得經(jīng)濟(jì)報(bào)酬時(shí)，人們的自控力會(huì)顯著增加[2]。

比如，學(xué)堂君告訴你，如果你堅(jiān)持十天每天跑五公里，學(xué)堂君就給你清空淘寶購(gòu)物車(chē)，你是不是更愿意把躺在床上看吃播的時(shí)間分一些給跑步？

除此之外，當(dāng)人們知道自己堅(jiān)持下去可以為他人謀取福利的時(shí)候，自控力也會(huì)顯著增加[2]。

比如之前在臉書(shū)、推特和微博上都很火爆的冰桶挑戰(zhàn)，為了推動(dòng)漸凍人社會(huì)慈善事業(yè)的發(fā)展，人們雖然個(gè)個(gè)都凍得渾身發(fā)顫，但卻克服了恐懼和酷寒，堅(jiān)持光著膀子或是穿著短袖讓冰塊冰水從頭淋遍了全身。

但大多數(shù)情況下，人們都會(huì)或多或少地覺(jué)得自己自控力余額不足。正所謂有需求就會(huì)有市場(chǎng)，人們對(duì)于自控力的迫切需要也讓很多減肥健身網(wǎng)站和apps看到了商機(jī)。

比如，國(guó)外有一個(gè)叫stick.K的網(wǎng)站，就利用了人們的這種心理設(shè)計(jì)了一個(gè)“目標(biāo)打卡”的博弈游戲：參加游戲的用戶需要設(shè)定一個(gè)自己最想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)（比如一個(gè)月內(nèi)瘦十斤），然后支付200美元的賭金。此外，參加者還需設(shè)定這筆賭金的對(duì)賭方，也就是說(shuō)如果目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，這筆賭金會(huì)送給誰(shuí)（比如送給你最討厭的人或者捐給你最討厭的一個(gè)機(jī)構(gòu)）。如果目標(biāo)在規(guī)定時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)了，參加者就能贖回自己的200美元賭金，否則這200美元就會(huì)按照參加者自己先前的設(shè)定送給自己最討厭的一個(gè)人或者機(jī)構(gòu)（想想就很氣哦?。?/p>

雖然stick.K的這種做法在一定程度上幫助人們提升了自控力，但人們往往只在參加游戲的前幾天熱情高漲，過(guò)了一周就又紛紛回歸了佛系廢宅的狀態(tài)。目標(biāo)是有了，動(dòng)力也足了，但這種缺乏監(jiān)督的努力，很難長(zhǎng)時(shí)間維系下去。

如此看來(lái)，提高自控力真的好難啊。那么，自控力缺乏星人還有救么？對(duì)此，心理學(xué)家研制出了一款新的解藥：儀式（ritual）。

儀式指的是被人為賦予了一系列象征性意義的行為步驟[2]。

儀式可以很小，比如從親自研磨咖啡豆到在咖啡奶泡上拉花勾花；儀式也可以很隆重，比如從婚禮開(kāi)始時(shí)的新郎迎賓到婚禮結(jié)束時(shí)的新郎新娘敬酒。盡管有些儀式看起來(lái)蠢笨俗套，甚至毫無(wú)意義，但不可否認(rèn)的是，儀式始終是我們生活中不可或缺的一部分。

儀式的意義

大量研究發(fā)現(xiàn)，儀式對(duì)于人們來(lái)說(shuō)具有重要作用。比如，當(dāng)人們面臨緊迫的任務(wù)時(shí)，儀式往往可以減輕人們的焦慮感并且提高人們?cè)谌蝿?wù)中的表現(xiàn)[4]。也有研究者發(fā)現(xiàn)，儀式可以幫助我們更好地慶祝節(jié)假日和家庭聚會(huì)[5]。儀式還能幫助我們?cè)诮?jīng)歷了喪失（比如戀人離去或者股市虧錢(qián)）之后重獲掌控感[6]。

儀式可以讓我們吃得更少[3]。

Tian等研究者在大學(xué)健身房里招募了一群在減肥的女大學(xué)生，其中，有一半的女生被要求在接下來(lái)的五天里，每次進(jìn)食的時(shí)候都需要保持專(zhuān)注和覺(jué)察。另一半女生則被要求在接下來(lái)的五天里，不管吃什么都要在進(jìn)食前進(jìn)行一項(xiàng)用餐儀式。而這種所謂的用餐儀式其實(shí)就是研究者自己隨便瞎搞設(shè)計(jì)的，并不包含任何節(jié)食的要求。

用餐儀式包括三個(gè)步驟：首先，你需要把你要吃的食物切好放在盤(pán)子里。接著，你要對(duì)這些食物重新進(jìn)行擺盤(pán)，要讓它們?cè)诒P(pán)子里看起來(lái)非常對(duì)稱。最后，你需要用你的餐具在食物上敲三下。

為了追蹤這群女大學(xué)生的每日食物攝入量，參加實(shí)驗(yàn)的每個(gè)女生都要在手機(jī)上下載一個(gè)叫做“My Fitness Pal”的飲食記錄app，在這個(gè)app里她們可以精確地記錄自己每天吃進(jìn)去的食物種類(lèi)和食物熱量。

而研究者則可以在后臺(tái)訪問(wèn)這些數(shù)據(jù)。研究結(jié)果表明，那些每次進(jìn)食前都踐行用餐三部曲儀式的女生攝入的熱量也更少（平均每人每天1424卡路里），而那些被要求專(zhuān)注進(jìn)食但不進(jìn)行用餐儀式的女生則攝入了更多的熱量（平均每人每天1648卡路里）。除了熱量這一個(gè)指標(biāo)以外，進(jìn)行用餐儀式的女生所攝入的脂肪和糖分也比另一組女生更少。

儀式還能讓我們?cè)诿媾R垃圾食品的誘惑時(shí)選擇更為健康的食物[3]。

研究者以品嘗美食為幌子，騙來(lái)一群大學(xué)生來(lái)實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行了這項(xiàng)研究。研究者告訴這些大學(xué)生，需要他們對(duì)一些胡蘿卜和巧克力進(jìn)行試吃。每個(gè)參加研究的大學(xué)生都會(huì)拿到四個(gè)小袋子，其中前三個(gè)分別裝著一只小小的水果胡蘿卜，而第四個(gè)袋子里則裝著一塊瑞士蓮松露巧克力（流口水）。

研究者把大學(xué)生們分成了三組：A組在品嘗胡蘿卜前需要進(jìn)行一項(xiàng)儀式；B組需要做一些簡(jiǎn)單的手勢(shì)（比如敬個(gè)禮什么的）；C組則可以直接品嘗胡蘿卜。

其中，A組大學(xué)生在品嘗每一個(gè)袋子的胡蘿卜之前都需要進(jìn)行如下的儀式：1.?右手拳頭握緊，用關(guān)節(jié)在桌子上敲兩下。2.?然后把拳頭松開(kāi)并且打開(kāi)第一個(gè)（或者第二個(gè)、第三個(gè)）袋子，把蘿卜拿出來(lái)放在面前。3.?接下來(lái)，再次握緊右手拳頭并且在桌子上敲兩下。4.?最后，深呼吸并且閉上眼睛，兩秒鐘以后再睜開(kāi)。

在各組大學(xué)生吃第三個(gè)胡蘿卜之前，研究者會(huì)告訴他們，現(xiàn)在可以選擇繼續(xù)吃掉最后一個(gè)胡蘿卜也可以選擇吃掉第四個(gè)袋子里的松露巧克力。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行了有序用餐儀式的A組有58%選擇了繼續(xù)吃胡蘿卜而不是巧克力，用餐前做了一些簡(jiǎn)單手勢(shì)的B組有46%選擇了繼續(xù)吃胡蘿卜，而什么都沒(méi)做的C組僅有35%抵抗住了松露巧克力的誘惑，選擇吃更為健康的胡蘿卜。因此，研究者推論：比起那些讓人們餓的死去活來(lái)懷疑人生意義的哥本哈根減肥法、21天減肥法，用餐儀式或許是一種更為人性并且有效的方法。（不管這一系列儀式有多奇怪……）

為什么儀式感可以增強(qiáng)自控力？

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們所做出的行為可以幫助我們更好地認(rèn)識(shí)自己，比如：如果你給街邊的乞丐送了兩塊錢(qián)，你會(huì)覺(jué)得自己是一個(gè)善良有愛(ài)心的人；如果你在公交車(chē)上給老弱病殘?jiān)凶屪?，你就?huì)覺(jué)得自己是一個(gè)懂禮貌守規(guī)矩的人。

而當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行一項(xiàng)分步有序的儀式的時(shí)候，往往是需要進(jìn)行一些自我控制和自我約束的，因此，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己正在進(jìn)行一種儀式的時(shí)候，我們會(huì)將自己的這種行為解釋為“我是一個(gè)很自律的人”。而這種自我認(rèn)同會(huì)促使我們?cè)诮酉聛?lái)的決策和選擇中表現(xiàn)出更多的自控力[1]。

綜上。當(dāng)你吃吃吃停不下來(lái)的時(shí)候，不妨在塞進(jìn)下一口炸雞之前試著閉上眼睛做一套眼保健操。當(dāng)你買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)止不住手的時(shí)候，或許可以試試用毛筆（或者鞋刷）蘸水在地上分別用楷書(shū)，行書(shū)，草書(shū)把支付密碼寫(xiě)上三遍，再考慮要不要繼續(xù)沖動(dòng)消費(fèi)。當(dāng)然啦，儀式的內(nèi)容可以任你自由發(fā)揮甚至天馬行空。畢竟，每天起床第一句，先給自己打個(gè)氣，也能夠燃燒你的卡路里。

學(xué)堂君

學(xué)堂君現(xiàn)在有點(diǎn)理解每次吃健身餐都要擺盤(pán)、拍照、發(fā)朋友圈的好友了……

《中國(guó)好聲音》里李健很喜歡崩潰療法，也就是心理學(xué)中的滿貫療法：既然失控了就推波助瀾瘋狂失控，嘗試過(guò)放縱的滋味可能就能學(xué)會(huì)收心。也不知道這能不能讓自制力有所增加……呢……算了當(dāng)學(xué)堂君沒(méi)有說(shuō)過(guò)吧，這個(gè)方法風(fēng)險(xiǎn)比較大，用了以后說(shuō)不準(zhǔn)會(huì)在失控的方向一路狂奔（攤手）。

參考文獻(xiàn)

[1] https://www.scientificamerican.com/article/need-more-self-control-try-a-simple-ritual/

[2] Muraven, M. B. (2003). Mechanism of self-control failure: motivation and limited resources. Personality & Social Psychology Bulletin, 29(7), 894.

[3] Tian, A. D., Schroeder, J., H?ubl, G., Risen, J. L., Norton, M. I., & Gino, F. (2018). Enacting rituals to improve self-control. Journal of Personality & Social Psychology, 114(6), 851-876.

[4] Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., Galinsky, A. D., & Norton, M. I., et al. (2016). Don’t stop believing: rituals improve performance by decreasing anxiety. Organizational Behavior & Human Decision Processes, 137, 71-85.

[5] Sezer, O., Norton, M. I., Gino, F., & Vohs, K. D. (2016). Family rituals improve the holidays. Journal of the Association for Consumer Research,1(4), 000-000.

[6] Norton, M. I., & Gino, F. (2014). Rituals alleviate grieving for loved ones, lovers, and lotteries. Journal of Experimental Psychology General,143(1), 266-72.

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意