很多時(shí)候，并不是我們掌控習(xí)慣，而是習(xí)慣掌控我們。從早起刷牙到中午11點(diǎn)的咖啡，每個(gè)人都有幾十種固定的生活習(xí)慣。

有些很棒——每周一次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)經(jīng)常受到鼓勵(lì)——其他的也許應(yīng)該戒掉，比如每天抽一盒煙，或經(jīng)常叫高熱量的外賣。

因?yàn)槲覀円庾R(shí)到習(xí)慣產(chǎn)生的強(qiáng)大影響，所以我們常常希望把它們塑造成我們期望的樣子。

手機(jī)應(yīng)用商店里有一大類號(hào)稱能幫你養(yǎng)成良好習(xí)慣的APP，其中許多應(yīng)用程序的設(shè)計(jì)原理都基于傳說中的習(xí)慣養(yǎng)成周期——21天。

這個(gè)數(shù)字來自一本60年代出版的廣受歡迎的圖書《心理控制論》Psycho-Cybernetics，作者M(jìn)axwell Maltz是一位整形外科醫(yī)生，他注意到他的病人似乎需要大約21天的時(shí)間才能適應(yīng)新的面孔。

然而，根據(jù)2009年的研究發(fā)現(xiàn)，形成習(xí)慣所需的時(shí)間其實(shí)并無明確的界限。

倫敦大學(xué)的研究人員在12周的時(shí)間里考察了96位志愿者形成新習(xí)慣的過程。他們發(fā)現(xiàn)平均時(shí)間實(shí)際上是66天；此外，個(gè)人具體用時(shí)從18天到254天不等。

如果你想培養(yǎng)出新的行為習(xí)慣，那至少需要兩個(gè)月的時(shí)間。換句話說，如果沒有在3周后實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)，你也不應(yīng)該失望——對(duì)于大多數(shù)人來說，這點(diǎn)時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

堅(jiān)持下去，早晚你會(huì)得到一種習(xí)慣，你可以將某個(gè)行為化為本能。

要怎樣戒掉某種不想要的習(xí)慣呢？

事實(shí)證明，習(xí)慣的形成和打破其實(shí)是緊密地聯(lián)系在一起的。

如心理學(xué)家 Timothy Pychyl 在訪談中解釋的那樣，它們是同一枚硬幣的兩面：“打破習(xí)慣就意味著建立一種新的習(xí)慣，一種新的占優(yōu)反應(yīng)。舊習(xí)慣或反應(yīng)模式仍然存在于那里(大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)模式)，但它不再占據(jù)優(yōu)勢(shì)地位(不太有效)。”

神經(jīng)科學(xué)家Elliot Berkman說：“開始新的行為要比直接終止沒有替代行為的習(xí)慣做法更加容易。這就是尼古丁口香糖或電子煙等戒煙輔具比尼古丁貼片更為有效的原因之一?！?/p>

專家認(rèn)為，打破舊習(xí)沒有標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)間表，正確的進(jìn)度要將個(gè)性、動(dòng)機(jī)、環(huán)境和不良習(xí)慣混合在一起考慮。

Berkman說：“因?yàn)榕c個(gè)人價(jià)值觀相一致而想要養(yǎng)成習(xí)慣的人會(huì)比那些因?yàn)橥獠吭?如來自他人的壓力)而做出改變的人更快地扭轉(zhuǎn)他們的行為模式?！?/p>

根據(jù)心理學(xué)教授Susan Krauss Whitbourne的說法，有時(shí)一種習(xí)慣很快就能被打破：“在極端情況下，你可以瞬間戒掉某種行為。比如說，當(dāng)你在路上看手機(jī)差點(diǎn)遭遇車禍之后，恐懼刺激下，你立刻就會(huì)改正走路玩手機(jī)的習(xí)慣?！?/p>

但在大多數(shù)情況下，都會(huì)花費(fèi)比這更長(zhǎng)的時(shí)間，所以你至少應(yīng)該做好堅(jiān)持兩個(gè)月的準(zhǔn)備。

要想成功地改掉舊習(xí)，你需要最強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)，那會(huì)激勵(lì)你。

想想這種習(xí)慣的“替代行為”，但要確保它也是積極的——例如，用零食代替吸煙是一個(gè)常見的陷阱。

保持耐心。你保用習(xí)慣的時(shí)間越長(zhǎng)，抵消它影響的時(shí)間也就越久。

Berkman解釋說：“長(zhǎng)期的習(xí)慣其實(shí)是作用在神經(jīng)層面上的，因此它們是個(gè)體行為強(qiáng)有力的決定因素。好消息是，當(dāng)人們意識(shí)到習(xí)慣的存在并有足夠的動(dòng)機(jī)去改變時(shí)，人們幾乎總是能夠成功?！?/p>

所以請(qǐng)堅(jiān)持下去，你也可以做到。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意