夏天來了，周圍的瘦子越來越肆無忌憚地露肉，滿大街地看到各種令人發(fā)指的小蠻腰、細細的大長腿、明目張膽的腹肌和線條完美的手臂......

為了避免被刺激到的「多肉黨」，只好在很久之前就開始強迫自己從秋冬的「脂肪囤積模式」轉(zhuǎn)換到炎炎夏日的「汗水揮灑模式」。

在此期間，他們經(jīng)歷了一系列身體與心理的雙重挑戰(zhàn)：

強制放棄大部分自己喜歡的食物

開始吃味如嚼蠟的沙拉和雞胸肉

放棄很多下班后的個人休息時間

看不見效果后持續(xù)性的情緒低沉

最后卻悲傷地發(fā)現(xiàn)，減了這么久，身體好像一點兒也沒瘦？

為了讓你們少做無用功，今天就給大家推薦幾個入門級的飲食減脂指南，只要跟著做，輔以合理的運動，全方位瘦下來一定指日可待！

減脂不意味著放棄所有美食

總有很多人問，「我減脂的時候能不能吃西瓜、喝可樂、吃火鍋、吃紅燒肉......」其實，剛開始減脂的你，沒有必要完全放棄美食，甚至沒有必要改變平時吃的食物種類。

相反，對于大多數(shù)人來說，你需要做的第一件事情是「控制總體攝入量」，而且要做得「神不知，鬼不覺」。

就像練習(xí)馬拉松一樣，每一次多跑 300-500 米，少次多量地增加路途，而不是「一鼓作氣」。對于初始的減脂飲食，每頓飯減少「一點點」攝入，比如：米飯少吃 1/5 碗，肉排少吃 2 塊，飲料少喝 1/3 瓶。

很多人光是做到這一點，體重就會明顯下降（當(dāng)然，體重不是你唯一需要關(guān)心的問題啊喂?。?。

高蛋白幫助你燃燒更多脂肪

盡管世界上沒有任何一種能被稱為是「減脂食物」，但是我們吸收食物時都是需要消耗能量的，我們稱其為「食物的生熱效應(yīng)」。

而且，身體吸收三種巨量營養(yǎng)素所消耗的熱量是不一樣的，例如：

碳水化合物：5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，你的身體需要消耗 10 千卡）

脂肪：2%（吸收 100 千卡的脂肪，你的身體需要消耗 5 千卡）

蛋白質(zhì)：25%（吸收 100 千卡的蛋白質(zhì)，你的身體需要消耗 20 千卡！）

顯而易見，蛋白質(zhì)擁有最高的食物生熱效應(yīng)，且最不容易被轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，大多數(shù)主流飲食法都鼓勵大家用更多的蛋白質(zhì)（乳蛋肉、少量薯類和豆類等）來替代碳水化合物（傳統(tǒng)主食、飲料，以及含糖零點等）以及脂肪的攝入。

綜上所述，若想加快減脂的效果，請確保你的每一餐都含有 10-15 克蛋白質(zhì)。（能吃肉?。∵€在等什么?。?/p>

低 GI 才能減得更快

GI 值是指食物中的糖分引發(fā)餐后血糖上升的能力值。GI 值越高，餐后血糖就越高，胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪。

GI 值高（＞70）的食物一般膳食纖維極少，例如白米白面、運動飲料，適合在運動中和運動后立刻攝入。

GI 值低（＜50）的食物一般富含膳食纖維，能夠減緩血糖的上升速率，例如谷物雜糧、薯類豆類，以及葉類蔬菜，適合在非運動時段補充。

如此看來，多吃谷物、蔬菜、豆類，以及適當(dāng)?shù)財z入蛋白質(zhì)食物（乳、蛋、肉），你的減脂之路也能走得更輕松點兒。

吃水果不是多多益善

水果在大多數(shù)人看來都是很健康的食物，因為水果中的果糖不會引發(fā)胰島素的分泌，從而不會讓餐后血糖過高。實際上......果糖在你不知情的時候，正在悄悄地促進脂肪的生成。

這是因為，我們身體里有兩個貯藏糖分的「倉庫」：肌肉和肝臟。

水果中的果糖不會貯存在肌肉中，只能在肝臟中留存，以一名體重 70 公斤左右的成年人為例，他的肝臟最多只能貯存 90 克左右的糖（糖原）。所以盡管水果中沒有脂肪，但過多的攝入果糖（水果、大多數(shù)飲料），仍然會讓你變胖！

因此，純粹的「水果減脂法」并不是我們推崇的。一來，攝入過多果糖會讓你變得更胖；二來，只吃水果也會造成極度的營養(yǎng)不均衡。

減脂期間，每天吃 1-2 份水果（不超過 500 克）是比較合適的。那些把水果當(dāng)飯吃的朋友們，醒醒吧！

酸奶也是同理，雖然它是攝入益生菌較好的來源，但市面上大多數(shù)酸奶的含糖量絕對都是超乎你想象的。那些「果味」和「炭燒」之類的酸奶更是重災(zāi)區(qū)，它們含有太多的添加糖，只會讓你憑空攝入很多熱量。???♀?

喝進去的熱量很可怕

最可怕的東西往往是最不經(jīng)意的東西。

盡管大多液體飲料不含有脂肪，但液體的能量密度很高（大多數(shù)是額外添加的糖份），這是最容易被忽視的熱量之一！

一張口，一仰頭，200 多千卡就下肚了，你還渾然不知。

逐漸將各種含糖量超高的軟飲從你的日常中替換掉吧。從少喝 1/3，到少喝半瓶，直到最后完全不喝，只要你真的想改變，也不是什么特別艱辛的事情。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意