如果你做過按摩，或者找過私教，又或者買過按摩儀、理療儀什么的，應(yīng)該聽到過一類說法：肌肉緊張/肌肉僵硬。

在服務(wù)/產(chǎn)品的推薦與介紹中，肌肉緊張、僵硬所帶來的問題也超級多，腰疼、脖子疼、背疼，全是因?yàn)榧∪饩o張。

站不直、喘不上氣、肢體發(fā)涼，全是因?yàn)榧∪饨┯病?/p>

只要用他們的服務(wù)/產(chǎn)品，就能解決問題。

所以肌肉緊張是怎么緊的？僵硬是怎么僵的？

緊了、僵了是怎么引發(fā)問題的？

各種服務(wù)/產(chǎn)品是怎么解決肌肉緊張僵硬的？

解決了肌肉的問題就能解決

疼、脖子疼、背疼、站不直、喘不上氣、肢體發(fā)涼，

嗎？

這篇說說和肌肉緊張以及相關(guān)的其他變量。

“長”和“短”

肌肉的連接

我們身體的姿態(tài)由骨骼的空間位置決定，骨骼本身沒有運(yùn)動能力，所有骨骼的位移都因?yàn)槭艿搅俗饔昧Φ挠绊憽?/p>

日常生活中影響骨骼最多的作用力來自重力（地心引力），其次就來源于生長、附著在骨骼上的肌肉（骨骼?。?/p>

不同肌肉連接不同骨骼，跨越不同關(guān)節(jié)，骨骼、關(guān)節(jié)的空間位移，一般都需要肌肉的主動變短或被動變長。

肌肉只有一個(gè)功能：收縮。

收縮時(shí)無對抗阻力，肌肉長度變短（向心收縮），

收縮時(shí)對抗阻力與肌肉收縮力相等，肌肉長短不變（等長收縮），

收縮時(shí)對抗阻力大于肌肉收縮力，肌肉被迫拉長（離心收縮，這次先不講）。

變短

拿一組功能比較簡單的肌群舉例說明：

肱二頭肌和肱三頭肌，也就是我們大臂內(nèi)側(cè)和大臂外側(cè)的一組肌群。

肱二頭肌、肱三頭肌的兩端分別連接在肩胛和小臂上，當(dāng)肌肉收縮時(shí)就會在兩個(gè)連接點(diǎn)之間制造拉力。由于跨越了肘關(guān)節(jié)，所以肱二、肱三的收縮可以帶動肘關(guān)節(jié)做出屈、伸。

當(dāng)肱二頭肌收縮，肘關(guān)節(jié)折疊（屈），此時(shí)是肱二頭肌主動縮短，肱三頭肌被動拉長。

當(dāng)肱三頭肌收縮，肘關(guān)節(jié)伸直（伸），此時(shí)是肱三頭肌主動縮短，肱二頭肌被動拉長。

相同的原理可以套用到身體所有其他的活動關(guān)節(jié)上，不管是彈琴、跳舞、踢球、撓癢癢，本質(zhì)都是不同的肌群收縮，折疊不同的關(guān)節(jié)，再通過關(guān)節(jié)間的協(xié)同合作而完成所作出的動作。

肌肉在中立狀態(tài)下幾乎不消耗額外能量（糖原），當(dāng)肌肉收縮并對抗阻力時(shí)，開始需要消耗能量，只要阻力與收縮持續(xù)存在，肌肉就需要持續(xù)消耗能量維持自己縮短的狀態(tài)。

變長

肌肉無法自己伸長，當(dāng)我們需要拉長某個(gè)肌群，我們通常需要通過外部結(jié)構(gòu)固定以及對抗肌發(fā)力來被動的拉長。

我們稱之為伸展或拉伸。

“松”和“緊”

肌筋膜

要說肌肉的松緊，需要先提到一個(gè)組織，

“肌筋膜”

肌肉的結(jié)構(gòu)從整體到小分區(qū)是：

肌肉→肌束→肌纖維。

一塊肌肉包含著若干股肌束，一股肌束包含著若干股肌纖維。

一股肌纖維能和其他股肌纖維分隔開，是因?yàn)橥饷嬗幸粚幽?，稱為肌內(nèi)膜；

一股肌肌束能和其他股肌束分隔開，也是因?yàn)橥饷嬗幸粚幽?，稱為肌束膜；

一塊肌肉能和其他肌肉、骨骼分隔開，還是因?yàn)橥饷嬗幸粚幽?，稱為肌外膜。

如果你自己或看別人加工過生肉的話，肉最外面那層在烹飪之前需要撕掉的白色膜，就是肌外膜。

肌內(nèi)膜、肌束膜、肌外膜，統(tǒng)稱為肌筋膜。

所謂的肌肉太緊、僵硬，

或者肌肉松弛、柔軟，

都是肌筋膜的變量。

變緊

回憶一下你有沒有過這樣的經(jīng)歷：

提著/抱著/拎著重物保持一段時(shí)間后，放下重物時(shí)，手臂不能馬上伸直。

對于帶過小孩的人來說，這種體驗(yàn)更深刻。

抱著孩子哄睡覺，一直彎著手臂托著孩子，

在幾十分鐘后孩子睡著了，把孩子放回床上后，

手臂不能馬上伸直，強(qiáng)行伸直就會有牽拉感、或僵硬感。

這種現(xiàn)象是因?yàn)閱恿恕肮?jié)能機(jī)制”。請記住這個(gè)詞，截能雞炙，下面會反復(fù)提到它。杰能機(jī)智。

上面提到了，肌肉的收縮需要消耗能量（糖原），當(dāng)某個(gè)肌群持續(xù)保持結(jié)構(gòu)穩(wěn)定并且對抗阻力時(shí)，這個(gè)肌群就需要持續(xù)消耗能量。

比如抱著孩子。

當(dāng)消耗持續(xù)一定時(shí)長，大腦會支配肌筋膜將肌肉裹緊，讓肌纖維之間的壓力增大，內(nèi)阻增加。

由于內(nèi)部阻力增加了，肌纖維就相當(dāng)于被筋膜固定在了原本需要發(fā)力保持的長度。

舉個(gè)例子：

吃過“紙筒包裝掛面”的，都應(yīng)該有過這么一個(gè)經(jīng)歷。

一捆嶄新的掛面，第一次吃的時(shí)候，在不撕壞紙筒的前提下，想從里面抽出一股面來是比較困難的。

而一捆已經(jīng)被抽取過一次的掛面，再次抽取很容易。

因?yàn)樵诩埻踩麧M面條時(shí)，紙筒的束縛張力施加在面條上，會導(dǎo)致面條和面條之間的壓力增加，內(nèi)阻增大，所以難以讓面條之間滑動，在抽取過一次面條后，紙筒和面條之間的壓力減小了，面條之間的阻力減小，就比較容易進(jìn)進(jìn)出出了。

再舉一個(gè)類似的例子：

抽煙的一般也遇到過類似情況，一包煙的第一根抽出來是最費(fèi)勁的，抽出一根以后，其余的更容易抽出，理由同上。

“紙筒掛面”和“香煙”的例子都不能理解的小朋友請咨詢身邊的長輩。

同樣的原理可以套用在肌纖維和肌筋膜上，

面條是肌束/肌纖維，紙筒是肌筋膜。

當(dāng)肌筋膜收緊，肌纖維內(nèi)阻增加，肌肉伸縮變困難，

當(dāng)肌筋膜松懈，肌纖維內(nèi)阻減小，肌肉伸縮變?nèi)菀住?/strong>

長時(shí)間維持固定姿態(tài)并且對抗阻力，這個(gè)過程久了，大腦啟動節(jié)能機(jī)制，把處于持續(xù)發(fā)力穩(wěn)定狀態(tài)肌肉周圍的筋膜收緊。

在筋膜提供束縛的狀態(tài)下，肌肉維持自己的長度就不需要付出之前那么多的能源消耗了。

變得更穩(wěn)定了，同時(shí)也變得更不靈活了。

節(jié)能機(jī)制啟動的目的是為了更節(jié)能的保持肌肉收縮，

實(shí)際效果是肌筋膜收緊，

減少肌肉能源消耗，

喪失肌肉伸縮能力，

獲得關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

以上是人們口中的“肌肉緊張、僵硬”的發(fā)生過程。

變松

與節(jié)能機(jī)制相反，當(dāng)肌肉不進(jìn)行持續(xù)阻力對抗，節(jié)能機(jī)制就會逐漸關(guān)閉，所以用輕松的姿態(tài)休息（比如平躺）就可以使筋膜逐漸松懈。

但是，沒有人能做到不對抗阻力，只要站著，自身的體重就會給身體制造阻力，所以除了依靠休息姿態(tài)以外，還有更高效的方法是筋膜變松。

就是按摩。

舉個(gè)例子：

做過按摩的應(yīng)該有過這種經(jīng)歷，某個(gè)位置，按摩師剛開始按摩的前一兩分鐘，會有非常明顯的酸痛，按摩持續(xù)幾分鐘后，如果按摩師沒有增大力度，那個(gè)部分的酸痛感就會逐漸降低。

由于肌筋膜中遍布著游離神經(jīng)末梢，按摩過程中牽拉到肌筋膜時(shí)，會對游離神經(jīng)末梢施加張力，張力會使大腦產(chǎn)生痛覺反饋，張力越大，痛覺反饋越明顯。

當(dāng)大腦受到來自肌筋膜中的張力刺激，就會釋放信號使筋膜逐漸松懈。

在施加壓力不變的前提下，松懈的筋膜受壓產(chǎn)生的張力更小，人的痛覺反饋就不會再那么明顯。

按摩后人體活動起來感覺更輕松，阻力更小，也是因?yàn)榧〗钅に尚负蠹∪鈨?nèi)阻減小了。按摩能刺激神經(jīng)反饋張力給大腦，大腦受到張力信號后會釋放筋膜松懈信號，實(shí)際效果是肌筋膜松懈，肌肉恢復(fù)伸縮能力，關(guān)節(jié)喪失穩(wěn)定性。

想到個(gè)例子：

一些學(xué)生在準(zhǔn)備參加體育考試的前一天，甚至一些運(yùn)動員在參加重要賽事的前一天，會有意識的不去按摩肌肉，不泡熱水澡等等，是為了防止筋膜的松懈導(dǎo)致第二天的運(yùn)動表現(xiàn)變差（筋膜松了，肌肉參與運(yùn)動比例提高，能源消耗增加）。

“強(qiáng)”和“弱”

這就很好理解了，

粗大的肌肉強(qiáng)，

纖細(xì)的肌肉弱。

應(yīng)該放松的肌群

三個(gè)維度介紹完了，這篇的主題才算正式開始。

變量分三個(gè)維度：

過長、中立、過短

過松、中立、過緊

過強(qiáng)、中立、過弱

我們一旦聽說哪個(gè)肌群緊張了，先想到的就是去放松這個(gè)肌群，但其實(shí)，不是所有緊張的肌肉都需要放松。

因?yàn)檫@篇是說肌肉緊張的，所以我會舉一些例子來說明，同樣處于緊張狀態(tài)的肌群，哪些應(yīng)該放松，哪些不該放松。

先說應(yīng)該放松的：

單純緊張的肌群

單純緊張，但長度正常，強(qiáng)弱正常的肌群，應(yīng)該放松。

舉例子：

長時(shí)間保持站立姿態(tài)人群，小腿后側(cè)肌群沒有收縮也沒有很強(qiáng)壯。

因?yàn)殚L時(shí)間處于對抗自重維持穩(wěn)定的狀態(tài)，肌群啟動了節(jié)能機(jī)制變緊張了。

緊張的肌群會使人保持站姿更節(jié)能，踝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，同時(shí)喪失靈活性，久站導(dǎo)致小腿緊張的人通常更不善于處理突發(fā)的重心失控，遭遇路面不平坦時(shí)，崴到腳的可能性更高。

緊張的肌肉也會限制肌群周圍動、靜脈的通血量，所以長時(shí)間站立導(dǎo)致小腿肌群緊張的人，緊張肌群周圍的毛細(xì)血管血壓更高，不怎么嚴(yán)重的磕碰也可能使皮膚出現(xiàn)淤青，并且更容易出現(xiàn)小腿的靜脈曲張。

同樣的原理適用于其他部位，比如長期需要“站軍姿”軍人、儀仗隊(duì)員一類人群，上述小腿的情況也會發(fā)生在其他肌群。

單純緊張，但長度正常，強(qiáng)弱正常的肌群，應(yīng)該放松。

緊張并且縮短的肌群

緊張的同時(shí)，長度變短，應(yīng)該放松。

舉例子：

辦公室人群，伏案姿態(tài)的同時(shí)，需要把頭揚(yáng)起來看電腦，這樣的姿態(tài)時(shí)，頭頸后面的肌群需要收縮以維持頭部揚(yáng)起。收縮揚(yáng)頭，加上長時(shí)間保持，頭頸后側(cè)肌肉緊張了。

頭頸后肌肉緊張可以使保持揚(yáng)頭更節(jié)能，由于肌肉是在縮短的狀態(tài)下發(fā)生緊張，所以這部分肌群緊張的人在低頭時(shí)不容易把頭頸后的肌肉反向拉長，在做低頭動作的時(shí)候不容易做出“收下吧”的動作，更多依靠伸脖子、駝背來完成視線的下移，更容易出現(xiàn)伸頭、駝背的不良姿態(tài)。

同樣，頭頸后側(cè)也有負(fù)責(zé)給大腦供血的動、靜脈，當(dāng)這里的肌群緊張，會使頭部供血變差，可能引發(fā)偏頭痛。

同樣的原理適用于其他部位，長時(shí)間曲臂持重物、體前負(fù)重的比如廚師，裝卸工一類人群，上述頭頸后側(cè)肌群的情況也會發(fā)生在其他肌群。

緊張的同時(shí)，長度變短，應(yīng)該放松。

緊張并且過強(qiáng)的肌群

緊張的同時(shí)，肌群過于強(qiáng)壯，應(yīng)該放松，并且要加強(qiáng)對抗肌群。

舉例子：

長期健身，只練胸部肌群，不練背部，并且不進(jìn)行放松。只進(jìn)行單一肌群，單一運(yùn)動功能的訓(xùn)練，沒有配合進(jìn)行放松。

身體為了讓胸部發(fā)力時(shí)更節(jié)能就會啟動節(jié)能機(jī)制。

胸部背部是對抗肌群，當(dāng)節(jié)能機(jī)制啟動后，背部肌群發(fā)力時(shí)會受到胸部緊張肌群的限制，不容易充分發(fā)力。

并且在對抗關(guān)系中的兩組肌群，一個(gè)肌群過于強(qiáng)壯，會拉長與之對抗的另一個(gè)肌群，也會一定程度使肌群的長度變短，從而引發(fā)含胸、圓肩。

這種情況下的放松，通常是為了訓(xùn)練對抗肌做準(zhǔn)備，松懈胸部集群可以在進(jìn)行背部肌群訓(xùn)練時(shí)更有效率。

如果不進(jìn)行訓(xùn)練，只做放松是不能改善它引起的體態(tài)改變的。

緊張的同時(shí)，肌群過于強(qiáng)壯，應(yīng)該放松，并且要加強(qiáng)對抗肌群。

不該放松的肌群

不緊張的肌群

首先，有人會把“短”和“緊”綁定在一起，認(rèn)為只要是短的肌群，都是緊張的，其實(shí)短和緊不一定都同時(shí)存在。

舉例子：

比如常見的伸脖子的體態(tài)問題，可以自己試一下，頭伸到胸腔前方時(shí)，摸一下頸部前側(cè)肌肉是不是松弛的。

在網(wǎng)上還流傳著一些教程，說伸脖子的體態(tài)問題應(yīng)該放松、拉伸頸前側(cè)肌群（胸鎖乳突肌）。

一個(gè)沒拉長、不緊張、不發(fā)力的肌群有什么好放松的呢？

緊張并被拉長的肌群

緊張的同時(shí)，還被拉長的肌群，不需要放松，需要減小日常張力。

舉例子：

久坐、久站腰痛的，年齡偏大者的居多，喜歡去按摩館去做腰部按摩。

腰部肌群緊張首先是因?yàn)槿粘Ｗ藨B(tài)中，上半身沒有保持中立位，自身體重不能被骨骼很好的承擔(dān)，前弓的日常姿態(tài)給腰部肌群制造了常態(tài)化的阻力（地心引力作用于上半身形成的作用力）。

腰部肌群在對抗常態(tài)化的阻力時(shí)啟動節(jié)能機(jī)制，是給腰部肌肉節(jié)能。通過放松將緊張筋膜松懈后，如果日常站姿依然是前弓姿態(tài)，腰部肌肉會被進(jìn)一步拉長。

如果不能先把站姿回到中立位，每次的放松都可能造成腰部肌群的進(jìn)一步拉長，拉長到接近肌肉張力極限的時(shí)候，肌肉就不能再提供任何保護(hù)了，這時(shí)作用力將更多的作用在椎間盤上，腰椎生理曲度變直、椎間盤膨出/凸出，也都是這類原因引起的。

如果恰好你經(jīng)歷過腰疼→按摩→腰痛→按摩→腰痛這樣的過程，你應(yīng)該有這樣的體會，通過按摩解決腰疼，最開始幾次是有效的，越往后效果越差，甚至有時(shí)按摩完了還會加重疼痛。

就是因?yàn)槟惴潘闪艘粋€(gè)一直就被拉長著的肌群。

改善姿態(tài)避免肌肉被拉長才對癥，當(dāng)常態(tài)化被拉長的情況被改善了，肌肉變成了單純的緊張，才考慮放松。

緊張并被拉長的肌群，不需要放松，需要減小日常張力。

緊張并且過弱的肌群

除非打算訓(xùn)練加強(qiáng)，否則不放松。

舉例子：

體重輕，沒肌肉的清瘦型人群，由于自身重量所產(chǎn)生的作用力相對很小，所以身體很聰明的依靠節(jié)能機(jī)制分擔(dān)了日常生活中更多的阻力。

由于較小的體重，維持身體姿態(tài)的任務(wù)節(jié)能機(jī)制就已經(jīng)能夠很好勝任，所以就更不需要肌肉發(fā)力收縮耗費(fèi)能源了，所以輕體重人群的肌筋膜通常比大體重人群更容易出現(xiàn)緊張。

如果本身沒有什么運(yùn)動習(xí)慣，日?；顒右膊恍枰罅窟\(yùn)動，最好不對全身肌肉進(jìn)行放松。如果已經(jīng)存在了體態(tài)問題，放松之后應(yīng)該立即進(jìn)行訓(xùn)練，加強(qiáng)松懈過筋膜區(qū)域的肌群。

除非打算訓(xùn)練加強(qiáng)，否則不放松。

題圖來源：123rf