到底怎么跑才能更燃脂、效率更高？
8月24日
好的跑步方法能讓你事半功倍，提高自己鍛煉的效率。不過每一種跑法都有自己的特點，優(yōu)勢與劣勢并存，還是要找到最適合自己的方法。
每一位跑友都知道跑步可以達到瘦身減脂的效果。但是，哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢？有說長距離慢跑好，還有的說高強度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點，優(yōu)勢與劣勢并存，那到底哪一種是適合你的呢？最佳燃脂跑法該怎么跑呢？
一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化
無論是什么樣的減脂運動，其根本就是在運動中提升脂肪的供能效率，簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。
在高強度、中強度、低強度三種運動方式中，中等強度運動時脂肪供能比例約為80%，因此保持中等強度運動才能使脂肪在運動中供能效率最高。
二、中等強度慢跑才能實現(xiàn)燃脂效益最大化
因此，中等強度、長時間的運動有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強度呢？如果有條件應(yīng)該以心率表把握強度最佳，下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間，即最大心率65%—79%。
從65%最大心率開始，隨著運動強度逐漸升高，脂肪供能率也不斷增加；運動強度達到最大心率的73%時，脂肪供能比率最大；當(dāng)運動強度達到最大心率79%時，脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%，即可有效消耗脂肪，達到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進行簡要計算。
如果沒有心率表，我們?nèi)绾伟盐罩械葟姸?，其實也很簡單，運動中可以自如說話，就意味著中等強度。如果運動時已經(jīng)說不出話來，或者說話比較困難，就意味著這是大強度運動。
三、兩種最重要的燃脂跑法
1、LSD訓(xùn)練
LSD（Long Slow Distance的簡稱），可以稱為長距離慢跑，是常見跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點“長”和“慢”。長代表時間長、距離長，慢代表速度慢，速度慢也就說明了強度不是太大。因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn)：長時間、中等強度。在LSD鍛煉中，長時間、長距離應(yīng)該有多長呢？正常的LSD訓(xùn)練時間最長為150分鐘。對于目標(biāo)是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40~60分鐘，跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產(chǎn)生足夠多的能量消耗，而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪，只要開始跑步，就會脂肪燃燒。
有效的減脂強度是最大心率65%~79%。因此進行LSD時應(yīng)保持在這個區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%，體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%，在這個強度下盡可能維持40分鐘以上。
中等強度運動對應(yīng)的心率區(qū)間
年齡 | 最大心率 | 65%HRmax | 79%HRmax |
心率下限 | 心率上限 | ||
20 | 200 | 130 | 158 |
25 | 195 | 127 | 154 |
30 | 190 | 124 | 150 |
35 | 185 | 120 | 146 |
40 | 180 | 117 | 142 |
45 | 175 | 114 | 138 |
50 | 170 | 111 | 134 |
55 | 165 | 107 | 130 |
60 | 160 | 104 | 126 |
LSD訓(xùn)練是強度更重要還是時間更重要？
一些體能較差的人群，特別是剛開始減肥的人群，在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運動30分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強度呢？還是縮短運動時間呢？通常我們建議降低運動強度，延長運動時間。
首先降低強度會較少對身體的刺激，從而改善鍛煉體驗，有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次，長時間跑步必然是在較低強度下進行的，增加運動時間有助于能量消耗增加，從而有助于減脂。
2、MAF180訓(xùn)練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運動強度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。
強度控制
MAF180跑步方法強度非常好控制：用180減去年齡作為跑步時的目標(biāo)心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小范圍的浮動。
舉個例子，比如一個25歲的人，身體健康，打算通過跑步減脂，根據(jù)MAF180計算即180－25=155，那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率，155次/分占最大心率的79%，剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。
跑多長時間
MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達到有效燃脂目的，也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運動時間為40~60分鐘。
四、燃脂主要來自于運動中，運動后如果也能夠燃脂豈不是更好？
如果說LSD、MAF180跑法是在運動中大量燃脂，那么間歇跑就是幫助運動后燃脂。
在這需要向跑友解讀一個運動生理學(xué)專業(yè)術(shù)語——運動后過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止后，機體的呼吸也即攝氧量短時間內(nèi)也不會恢復(fù)到安靜水平，由于機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結(jié)束后，仍然維持較高水平，這種運動后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運動后過量氧耗（EPOC）。
簡單的說就是運動停止后機體依然有較高能量消耗，并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱高強度運動的EPOC會持續(xù)24~48小時，說明高強度運動后相當(dāng)長一段時間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說，運動后即使躺著，也會比運動前安靜狀態(tài)消耗更多能量，這就解釋了為什么運動后也可以消耗一定量脂肪了。
如何通過跑步實現(xiàn)運動后燃脂？
間歇跑，顧名思義就是跑一段，休息一段，這樣反復(fù)進行多次。間歇跑的強度為最大心率88%~100%，每一組進行1~3分鐘，然后休息，跑的時間與休息時間比例為1:1，也就是間歇休息時間也是1~3分鐘，如此循環(huán)進行。進行3~5組即可。
當(dāng)然，變速跑也是另外一種形式的高強度跑步，變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑
五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結(jié)合間歇跑
如果想要達到較好的燃脂效果，運動中和運動后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運動中通過中等強度、長時間運動大量消耗脂肪，運動后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進行LSD或者MAF180訓(xùn)練后，進行2~3組的間歇跑。例如進行2~3組400米跑，這樣就可以達到通過間歇跑提升運動后過量氧耗，實現(xiàn)運動后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。
六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法？
綜上所述，對于初跑者而言，中等強度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法，經(jīng)過一段時間訓(xùn)練，體能有所提升后，那么這時想要提高燃脂效率，中等強度長時間慢跑尾聲，再進行幾組間歇跑，能取得最佳減脂效果。
七、總結(jié)
中等強度長時間慢跑是減脂的最佳運動，如果跑步結(jié)束后再進行幾組間歇跑，燃脂效果會更加。當(dāng)然，單純運動對減脂還是有限的，減肥人群必須結(jié)合飲食控制，減脂瘦身的效果會更加明顯，你想要的各種“線”來的才會更快些。
題圖來源：123rf圖庫
